端午節吃粽當心造成身體負擔!國健署指出,一般常食用的傳統肉粽,常使用高油脂及高熱量的食材,如糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等,再加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒,1顆肉粽熱量可能就高達700大卡,若三餐飲食份量仍照平時攝取,過多的熱量可能造成體重增加,提升心血管疾病風險。

 

除了傳統肉粽,有些素粽也會選用高熱量食材,如素肉、素火腿、花生等,或烹調方式過於油膩,也會使熱量達到近700大卡,而甜粽(如冰粽)除了熱量密度較高,每100公克約有200至300大卡外,還可能隱藏過多的精緻糖類,吃多了可能增加代謝症候群風險。國健署署長王英偉建議民眾吃粽掌握4大原則。

 

1.低油低鹽高纖少糖


建議烹調的方式以低油、低鹽為原則,並且盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材,並且以低熱量、低油、高纖維的食材做為代替,例如可用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代糯米,另外可以用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉,以減少熱量及脂肪的攝取。

 

配料上可以使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生,或是可以選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材,來降低熱量攝取並延緩血糖上升。而甜粽的部分,可選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代,減少使用精緻糖。

 

2.少用沾醬
吃粽子常搭配含鈉量高的沾醬,像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等,每10公克中分別含有約111、196及405毫克的鈉,而粽子本身在烹調過程中已有調味,若再搭配含鈉量高的沾醬,一天累積下來很容易超過每日建議攝取量。

長期鈉攝取過高可能會增加高血壓、心血管疾病風險。此外,鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配,常在不知不覺中攝入多餘熱量。

 

3.均衡飲食
傳統粽子主要由糯米組成,糯米在食物分類上屬於全穀根莖類,一般大小的傳統肉粽中(重量180至200公克)其份量相當於一碗6分滿的飯量,在享用粽子時別忘記均衡飲食的概念,適量減少其他餐食中全穀根莖類(例如飯、麵)的份量。

此外,要多多補充蔬果,每日應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)及(2份水果1份水果約1個拳頭大小或1碗),達到天天5蔬果。

 

4.多到戶外
建議民眾可多帶著家人出外活動,不妨利用就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道來健走或騎單車,親近大自然,不僅能促進家人間的感情,還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量,維持健康的體位並養成每週至少150分鐘中等強度規律運動好習慣。



原文網址: 1顆傳統粽子熱量高達700卡 4招教你吃粽不怕肥! | ETtoday健康雲 | ETtoday新聞雲 https://health.ettoday.net/news/932572#ixzz6Q4gJFyKF
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