改變日常飲食習慣做起

 

高油、高糖、高鹽的食物固然美味,但面對血管性疾病的威脅,民眾不妨從改變日常飲食習慣做起,讓自己吃得均衡、吃得健康,保持血管暢通不堵塞。

血管性疾病的發生率節節上升,發生的年齡層卻持續下滑,心血管與腦血管疾病的發生與飲食有密切的關聯性,為了不讓血管阻塞、保持血管的彈性,平常可藉由飲食保養,以防止血管過早老化,降低血管性疾病的威脅。

血管性疾病的發生與食物中含有高油、高糖有密切的關係。一旦攝取過多飽和脂肪,例如肥肉、帶皮的肉品等,很容易讓壞的膽固醇(低密度膽固醇)過高。

此外,攝取精緻糖類,例如砂糖、紅糖、黑糖、蜂蜜等,也會增加血管性疾病的風險。一篇發表在
《美國醫學會期刊》的研究顯示,攝取大量添加的糖,不但會變胖,更會增加罹患血管性疾病的風險,並且也會導致如同毒品一樣地對糖上癮。

由於葡萄糖、脂肪、蛋白質會在體內出現糖化作用,攝取過量的糖分會加速體內糖化作用,不但讓人容易老,還會促使脂肪堆積、導致身體發炎,提高血管疾病罹患的機率。除了高油、高糖之外,高鹽也會形成血管疾病發生的隱憂。高血壓是腦血管疾病發生的重要危險因子之一,而鹽分的攝取則與高血壓相關,只要6克的鹽即含有2400毫克的鈉,但是國人攝取的鹽分,往往超過建議的攝取量。

 


血管阻塞的罪魁禍首


美國克利夫蘭診所在2012年頂尖的《自然醫學期刊》以及2013年的《新英格蘭醫學期刊》中發表研究發現,肉類中的左旋肉鹼以及魚、蝦、蛋、奶和起司中的動物卵磷脂,是造成動脈粥狀硬化的罪魁禍首,而動脈粥狀硬化正是導致心臟病、中風和死亡的主要原因。

愛家自然診所院長陳惟華表示,攝取的左旋肉鹼與動物卵磷脂會被腸道細菌分解成三甲基胺,之後在肝臟被代謝為三甲基胺氧化物,造成膽固醇代謝的異常,其中巨噬細胞累積過多的膽固醇,導致動脈粥狀硬化。

血中三甲基胺氧化物濃度過高者,發生心血管疾病的風險會明顯增加2.5倍之多。哈佛大學最近的研究也顯示,若每天以1份堅果或全穀類來取代1份紅肉的蛋白質,可降低高達23的第二型糖尿病和19的過早死亡。

保有健康生活成為近年國人崇尚的飲食目標,蔬食主義近年大行其道,與傳統素食不同,蔬食主義強調的是以天然蔬果為主要食材,盡可能保留原本的食物,攝取完整的營養素,並且減少加工過程所添加的化學物質和污染。

 


多吃清血管食物


均衡飲食是健康飲食的最高原則,但的確有部分食材是有助於血管的健康,民眾不妨在平日飲食中,多多將這些食材考慮在內。


◆豆製品:
黃豆、大豆含有大豆異黃酮,大豆異黃酮具有抗氧化作用,可以抑制壞膽固醇的生成。此外,豆類還含有豐富的膳食纖維,260c.c.的豆漿即含有25~30克的膳食纖維,包括豆漿、豆腐等都是很推薦的豆製食品。豆製品增加高密度膽固醇的含量,曾有研究發現,每天攝取28公克的豆類食品,可降低10的總膽固醇及低密度膽固醇。

◆燕麥片:
膳食纖維可以分為水溶性與非水溶性兩大類,其中水溶性膳食纖維可以降低膽固醇。燕麥片具有破壞膽固醇的β-聚葡萄糖的水溶性膳食纖維,可降低膽固醇與心血管疾病的風險。水溶性纖維有助排便,可在腸道中與膽固醇結合,再經由排便將其帶出體外,降低人體膽固醇的吸收。

◆香菇:
香菇在蔬菜中的膳食纖維含量最高,其含量較一般綠色蔬菜還要高,100克的香菇即含有高達3.9克的膳食纖維,且菇類含有多醣體,可增加人體的免疫力。

◆綠色蔬菜:
綠色蔬菜含有花青素。花青素具有抗氧化、抗發炎的特性,可減少氧化造成的組織受損,減少血管硬化發生的機率。

◆高纖水果:
芭樂、小番茄、柳橙等,富含膳食纖維,可排出多餘的脂肪及膽固醇。

採用地中海型飲食除了多選用有助血管健康的食材之外,平日飲食不妨採用地中海型飲食。地中海飲食主要是多攝取有顏色的蔬果、堅果、多吃魚、少吃紅肉、採用橄欖油、攝取不飽和脂肪酸等,對於調整好壞膽固醇的比例具有正面的效益。

雖然地中海週圍國家民眾所攝取的飲食熱量與美國人和北歐人相同,但罹患新陳代謝疾病的比例較低,較少出現心血管方面的疾病,主要的原因就是他們採取的地中海飲食模式。曾有研究發現,採用地中海飲食,可使部分已經出現新陳代謝症候群者恢復到健康的狀態。

效仿地中海型飲食的模式有助於預防血管性疾病的發生,但若無法一下子改變自己的飲食習慣,不妨從原本的飲食模式中,找出改善之道。
選擇不飽和脂肪酸油品烹調時免不了得用到油品,烹調時所用的油最好可以降低飽和脂肪的攝取,改採用不飽和脂肪酸含量較高的油品。飽和脂肪酸含量高的油品比較耐高溫,烹調時雖然不容易有油煙,但卻容易造成動脈硬化,至於不飽和脂肪酸則可降低血中壞的膽固醇以及總膽固醇的含量。

烹調時建議可改用多元不飽和脂肪酸較高的葵花油、大豆油等,或是盡量採取單元不飽和脂肪較高的橄欖油、芥花油、純芝麻油,這類油品都是屬於所謂的「好油」。

由於橄欖油等油品並不適合台灣傳統的高溫油炸烹調方式,民眾不妨順勢改變一下自己的煮食模式,盡量以汆燙的方式取代炒炸。以青菜為例,可以先川燙後,再淋上橄欖油,若是不習慣這類烹調方式的口感,則可將青菜燙軟後,再用油稍微炒一下即可。

要特別提醒的是

即使是好的油脂,一旦攝取太多,還是會有脂肪攝取過多的隱憂,就會增加總膽固醇的含量,且提高低密度膽固醇的濃度,務必要注意。

避開反式脂肪食品除了更換烹調用油之外,烘培類的甜食因含有酥油和反式脂肪,會增加壞的膽固醇,應盡量避免食用。根據美國心臟病學會的建議,反式脂肪的攝取不應超過一天攝取熱量的1。若一天攝取2000大卡的熱量,反式脂肪即不應超過20大卡,但一般民眾的攝取量往往都已超過此標準。

反式脂肪多存在於酥皮或是奶油中,會增加低密度膽固醇的含量,且影響高密度膽固醇的形成。
很多民眾知道要保護血管,盡量少攝取豬油,但輕忽西式飲食常採用的奶油或是植物油(瑪其琳)的威脅,誤以為這些是植物油而不以為意,但這類植物油因為已經被氫化過,與飽和脂肪的動物油並沒有太大的不同。

 


健康烹調方式
烹煮時也盡量不要採取芶芡的方式,因為芶芡必須使用到精緻糖,容易增加體內的三酸甘油?,且糖分攝取過多也容易影響血糖,糖尿病與血管性疾病的發生息息相關。

健康飲食的概念是盡量保持食物的原味,烹調方式也宜盡量簡單化。很多人習慣煎魚,但不妨改煮魚湯,烹調簡單又可達到少油的目的。

減少油脂攝取量並不意味拒絕攝食油脂,因為人體還是要適度的攝取油脂,只是需要慎選好油。除了
橄欖油等油品之外,堅果含有不飽和脂肪,不妨試著自製堅果醬。

 


粗食取代精緻食物

國人習慣吃白米飯,在主食方面,不妨以糙米、五穀米、地瓜、芋頭、燕麥等取代精緻白米。這類食物除了富含維生素B群外,也因屬於高纖食物,較容易有飽足感,有助體重控制,因為太胖也是血管性疾病的危險因子之一。

一餐至少要攝食兩種不同的蔬菜,一天至少要吃兩種不同的水果。
蔬果的攝取對於血管性疾病的預防是有助益的,除了菇類、綠色蔬菜之外,也建議攝取葡萄、紅蘿蔔等不同顏色的蔬果,達到彩虹飲食的目標,且一天最好要攝取到三種不同的蔬菜。

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