睡飽還是累?還清睡眠債的5練習,別讓昨日疲勞積到今天
 
【早安健康/王彥文報導】睡眠不足幾乎是現代社會的共通現象,不只成人,連孩童都可能在學業壓力下陷入睡眠不足的情形,長期持續這種生活就會造成所謂的睡眠負債;但怎麼樣的情形才算是睡眠負債?要如何判斷自己是否已經陷入睡眠負債的窘境?睡眠負債又會引發怎樣的風險?接下來為大家一一說明專家的見解。
 

睡眠負債會導致哪些風險?


 
根據美國芝加哥大學的研究,在人工控制睡眠時間的狀況下,長期睡眠不足---也就是有睡眠負債的老鼠,跟同樣被植入癌細胞但睡眠時間充足的對照組相比,體內的癌細胞組織增大的速度快了一倍以上。研究小組表示這是因為日常在保衛人體的免疫細胞由於承受不住長期睡眠不足、自動進入休眠狀況、造成免疫力低下產生的後果。
 
而美國史丹福大學人體睡眠節奏研究所的所長西野精治表示,長期失眠對人腦影響的實驗結果顯示,長期睡眠不足的老鼠與對照組比較,腦中的類澱粉蛋白β也大量增加。類澱粉蛋白β是白天大腦運作時的必須成分,一般在睡眠時會自然從腦中被排出;但如果睡眠時間持續不足,類澱粉蛋白β無法完全排出,就會殘留、囤積在大腦內,進而引發腦組織退化、阿茲海默症。
 
此外,日本東京醫科大學的井上雄一教授也表示,長期的睡眠負債也被醫界認為與糖尿病、血管疾病等慢性病有關,同時還會導致集中力以及注意力下降,造成車禍等這些因為日常一時分心發生的意外事故。據東京醫科大學研究與實驗結果,每天睡不到六小時的人從第二週開始,集中力與注意力便開始低下到與熬夜的人等同的程度。

 

甚麼是睡眠負債?如何自我檢測?

 

 
日本IHC表川道診所的副院長高尾美穗醫師表示,由於每個人所需要的睡眠時間都不一樣,所以如果你「早上不需要鬧鐘可以自行清醒」並且「在每日的工作與生活中不會覺得忽然睏了」,便表示沒有睡眠不足的情形。

另外,如果把窗簾都拉上、前一晚照平常的就寢時間入睡,但起床時間卻比平日晚2小時以上,就顯示平日習慣的睡眠時間其實是不夠的。
 

如何改善睡眠負債


 
高尾醫師表示,在現代社會生活中也許無法一時就增加自己的睡眠時間,但還是有能改善的方法:
 
  1. 把手機的背景色換成黑色,可以讓雙眼減低在入睡前接受到的白光與藍光,這樣就不會讓腦因為接收到光刺激而不易入睡。
     
  2. 如果白天想要午睡,請只睡二十分鐘。
     
  3. 早餐時要吃蛋白質食物,因為被稱為睡眠賀爾蒙、能幫助入睡的褪黑激素的原料是蛋白質,所以早上請一定要攝取蛋白質,這樣晚上要入睡時才會有足夠原料會被合成為褪黑激素。
     
  4. 由於人在體溫下降時會感到睏,所以請在就寢前90分鐘時洗溫水澡,這樣因為體溫下降自然就會在上床時感到睏了。
     
  5. 人體入睡後要經過90~110分鐘才會進入真正全身系統都放鬆的快速眼動睡眠,所以要是無法充分休息,至少請睡三小時以徹底享受這段最精華的睡眠時間。

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