一昧的克制自己進食,已經不是最好的減肥方法了。除了攝取適當的營養外,搭配有效的運動方式,才能讓健康減重,事半功倍!
今天欣滿庭就介紹大家,能夠從日常生活一步一步建立起來的小方法,讓運動融入生活,不再感覺負擔!

 

 

我們將間歇式健走定義為「強化體力效果顯著的運動」、「至少在現階段是最有可 能幫助人們變年輕的運動」。 間歇式健走比一般健走更具運動效率,但卻不像慢跑那 麼累人,而且還可以獲得與鍛鍊肌肉相同的效果。 我們相當有自信,間歇式健走對於 中高年齡的人來說,是維持健康相當有效的步行法。

什麼是「間歇式健走」?

快走 3 分鐘,之後再慢走 3 分鐘,每天 30 分鐘。

為何我會如此騰出篇幅來闡述間歇式健走的骨幹呢? 其中一個理由,是不希望讀 者們只是純粹因為好奇有趣而接觸,但沒多久就像其他健康資訊一樣,覺得「還是做 不到」就輕易放棄。另一個理由,是希望大家不要聽到別人說什麼健康法就盲目跟風, 要親自理解對身體的效果之後,執行成效才會有兩、三倍甚至更多。

要自己懂得道裡 之後再實踐;這點非常重要,因為健康是要靠自己主動追求的。 只要實踐間歇式健走二 三個月,你的外表一定會出現變化。 最明顯的變化,就是 雙腿及臀部的線條變美。 人在進入中高年齡之後,大腿內側及臀部周邊的肌肉就會變 得鬆垮,給人一種下垂無力的感覺。雖然這是肌肉被脂肪取代所造成的肉質鬆軟現象,

2 到 3 個月後開始收割成果

但只要開始實踐間歇式健走,這些脂肪就會再次被肌肉取代,如此一來全身看起來就 會變得緊實。實踐間歇式健走長達八年的六十多歲女性曾經跟我說:「洗澡時,從鏡 子看到自己的雙腿和臀部變緊致,真的很開心。」的確,間歇式健走能讓下半身變得 結實緊致。其實我在持續間歇式健走五個月之後,腰圍就小了三 四公分,體重也大 概減輕了五公斤。

 

除此之外,也有不少人陸續反應說「自己步行的距離變長了」、「上下樓梯變輕鬆 許多」以及「現在已經能自己跨進浴缸裡泡澡了」。大家之所以會出現這些變化,全是 因為持續間歇式健走讓雙腿伸展力與屈肌力提升的關係。不過,藉由「爬樓梯變輕鬆, 真的好開心」→「今天再爬八個階梯看看」→「爬上來了! 下次挑戰爬到三樓」的心 理建設,也能有效影響體力的強化。

我們根據數千人實證研究的結果,發現效果雖然因人而異,但在實踐間歇式健走約 一星期之後通常就會感到「變得容易流汗」,第二個星期就可感到「姿勢變好許多」, 大約一個月後就會「不覺得疲勞的輕快步行」,而實踐兩個月之後就會「感到臀部變 得緊實」。

不用苛刻自己就有減重的效果

由於間歇式健走是一種會令人感到略為吃力的運動,因此可增加身體活動量與基礎 代謝率,甚至能有效幫助我們瘦身。若是有肥胖傾向的人, 最快只要實踐兩星期就能 減下大約一公斤左右的體重 。在我擔任理事長職務的NPO法人熟年體育大學研究中 心(以下簡稱為熟年體育大學),參加者在步行時都要帶著能夠顯示消耗卡路里數據 的「熟大計」,因此大家都會關注自己消耗了多少熱量。

「我好不容易消耗了二○○大卡,但只要吃下這塊蛋糕就前功盡棄了。今天就忍住 不吃了。」像這樣,參加者會開始注意自己的飲食生活習慣,這對減重帶來更好的效果。

間歇式健走的好處是,它並不是一種對身體或飲食內容強迫設某些限制的減重法, 而是 透過步行的方式,讓身體自然健康的瘦身 。簡單來說,這是一種只要你好好努力, 就能讓自己的外表、觀念及身體狀態都有正面改善的步行法。

 

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