高齡時代來臨,家中父母年齡漸長,健康照護不可馬虎,才能享受樂齡生活。如果發現父母經常出現疲勞、體力下滑,甚至外出走不動、肌無力現象,小心健康存褶不斷在透支,可能拖垮身體。營養師提醒,高齡飲食是日常照護的重要關鍵,除了三餐要均衡飲食,尤其要聰明補對營養,打好「肌」礎,才能健康呷百二!

 
 

老人一旦營養不均衡 容易罹患慢性疾病

飲食不均衡,主要指營養不足或營養過剩,對於銀髮族來說,一般屬於營養不足。而飲食不均衡不僅是外食族的通病,也是多數老年人影響健康隱藏在背後的冰山。老人一旦營養不均衡,每天無法均衡充分攝取到六大類食物,包括脂肪、蛋白質、五穀根莖類、維生素、礦物質等,就代表營養不足。如果身體長期無法吸收到均衡的營養素,就容易產生慢性疲勞,使身體處於亞健康狀態,甚至會罹患各種慢性疾病,以致影響正常生活,甚至有「提早短命」風險。

究竟老人有哪一些不良習慣造成飲食不均衡?新光醫院夏子雯營養師表示,常見子女們白天不在家,老人料理自己的早餐與午餐,一般就比較隨性過於簡單,例如:早餐只喝沖泡一杯五穀粉飲用,或只吃一碗麥片粥;午餐則只吃麵線再燙一盤青菜,就草草結束一餐。只有晚餐時,當子女們都回家共餐,才會將大魚大肉料理搬上桌,才有機會吃到蛋白質、維生素、礦物質等食物。

老人有慢性發炎疾病 肌肉流失率相對提高

不同於一般年輕人,老人往往本身有三高疾病,例如:糖尿病,或是腎臟病等屬於慢性發炎疾病,一般身體處於慢性發炎中,肌肉流失率也相對會提高。如果無法在三餐中的每一餐都均衡攝取到蛋白質,就會加速肌肉流失率,而出現疲勞、體力下滑,甚至肌力不足等症狀。

舉例來說,正常老人每1天體重每1公斤,必需攝取至少1公克到1.2公克的蛋白質,成人則是0.8公克至1公克蛋白質,才能維持肌肉量不流失。令人擔心的是,要強化肌力,並非只能靠補充蛋白質,這樣是不夠的,要強化肌肉,還必需靠肌力訓練,偏偏老人欠缺的正是肌力訓練,因此在維持一定肌肉量上,更是「雪上加霜」。

 

老人蔬果攝取不足 容易缺乏維生素與礦物質

除了要擔心銀髮族蛋白質攝取不足之外,老人如果三餐中蔬果攝取不足,也會缺乏維生素與礦物質;如果平時吃太油、吃太鹹,就容易使攝取過量脂肪累積在腹部。常見老年人挺著肥肚,結果反而更顯疲累,看起來更衰老。加上老人普遍有牙口不好、咀嚼力差,以及食慾差、胃口不好等情況,更會形成營養不均衡的惡性循環。

老人打好「肌」礎,營養補充刻不容緩

為了提早打好「肌」礎,以及提升全面營養照護,老人營養補充刻不容緩!尤其是針對容易缺乏的蛋白質、維生素與礦物質,必需適時補充,才能增加能量代謝,以及提升身體活動功能,如此一來,也能補充體力與活力,遠離疲勞。除了老人之外,預防醫學新觀念強調的是提早從成人開始著手進行營養補充,維持均衡營養,才能「先存好健康,不怕老來花」。

含有多種營養的口服營養品 是老人補充營養的良伴

目前市面上已經有專為成年人打造含有多種營養的口服營養品,可供選擇。只要每天在早餐中適度飲用,即可攝取到蛋白質、維生素A、B1、C、E,以及礦物質如鈣、鎂、磷、鉀等。一般一罐口服營養素的熱量大約250大卡,大概僅佔早餐熱量的3分之2,所以,可以輕鬆加入早餐中,或當成一天三餐中的其中一餐代餐飲用,健康吃無負擔。

老年人別忘肌力訓練 藥球運動可提升肌力

夏子雯營養提醒,老年人除了要重視補充營養,同時也別忘了要進行肌力訓練。在此推荐的新興運動是「藥球」訓練,藥球是使用囊狀的袋子,裡頭加入砂石來增加重量,重量從1~11公斤不等。雙手抱著球體,使用起來好操作,動作的變化性也很多,有助於提升肌力,避免日後因為肌力不足,發生跌倒甚至骨折的意外。一般建議老人可以從2公斤開始,在家進行安全運動訓練。

如果老年人有維持固定運動訓練,在運動後半小時,也建議補充蛋白質,而口服營養品方便飲用,可當作運動後點心飲用,可輕鬆補充到所需蛋白質、維生素、礦物質。此外,平時也要多攝取具有抗氧化力的各式蔬菜與水果,透過飲食加上運動雙管齊下,不但能增加肌力,還能避免疾病上身,健康快活大樂齡!

 


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