很多人常問腦神經科醫師鄭淳予「吃銀杏有沒有效?」「吃核桃真的能以形補腦嗎?」「會不會忌口一輩子只是換來一場空?」

醫師透過長達 30 年的研究數據告訴你:從 25 歲左右開始就吃得正確的人,未來大腦認知心智功能的表現明顯比較優異!

(責任編輯:戴相文)

文 / 鄭淳予醫師

我在數年前開始錄製預防失智的影片,陸續撰寫過許多補腦飲食的文章,有些人問我:「吃」真的可以改變大腦功能嗎?甚至害怕「健康飲食」只是一個假議題,會不會忌口一輩子只是換來一場空?

2019 年 3 月最新發表在《Neurology》期刊的研究出爐:追蹤了 30 年,發現從 25 歲左右開始就吃得正確的人,未來大腦認知心智功能的表現明顯比較優異! 我們一起來了解,研究內容中認為真正有效的補腦飲食到底是什麼?

「地中海飲食法」是真正有效補腦

有兩種飲食法是真正有效的,包括「地中海飲食法」和「APDQS 飲食建議」(A Priori Diet Quality Score)。研究中,受試者利用問卷,將各種食物的攝取情況分項評比分數,藉此我們可以清楚了解參與研究的人,確實的飲食習慣是怎樣的。

在「地中海飲食 」的問卷中,飲食的標準建議是這樣的: 增加攝取非精製加工的穀物(飲食中的五穀雜糧),水果,蔬菜,馬鈴薯,豆類,魚類和橄欖油 ;另外減少攝取紅肉,家禽(如雞、鴨、鵝肉),酒精和全脂乳製品。

APDQS 飲食 」的建議則是,分列出了 20 種有益的好食物,以及 13 種要儘量避免的食物,其中主要的 好物包括有:增加水果,蔬菜,豆類,低脂肪乳製品,堅果,魚類和適量的酒精 ;減少攝取不良成分:包括油炸食品,鹹味零食(如餅乾),甜點,高脂肪乳製品和含糖飲料)。

 

從研究中,我們可以知道幾件重要的事:

現在吃得好,影響未來大腦表現

研究的結論是,越遵從「地中海飲食法」和「APDQS 飲食建議」這兩種飲食法細節的人,在 30 年後的追蹤下,大腦心智認知功能表現越佳 ,簡單來說,這裡指的是我們平常記憶、專注、思考理解和執行表達的能力會比較好,當這些能力退化,就會表現出我們熟知「失智」的症狀。所以,當你想要預防失智,「吃」是最直接有效的著力點之一。

均衡完整的攝取,才能發揮最優效應

細看這些研究數據,當科學家試圖去分析哪種食物對認知功能影響最大?發現任何一種單獨的食物,都沒有明顯證據和大腦功能相關,這告訴我們,是整體飲食的習慣和各種食物攝取後的協同效應發揮了作用,也就是, 平常狂吃或避吃某種食物是不夠的,重要的是均衡而且完整的攝取模式。

這也回答了很多人常問我的問題,像是:吃銀杏有沒有效?吃核桃真的能以形補腦嗎?答案是:你必須依靠整體飲食習慣的改變,才能真正對大腦功能起到強化作用,有效的飲食法多半都無法速成、不可偏廢、也無捷徑可貪。

飲酒可以酌量不要過量

很明確的,甜食、高脂肪和精緻加工的食物似乎有害無益,原型食物,吃食材原本的樣子最好,而有趣的是,酒精在兩種飲食中的建議有些落差,似乎「酌量」攝取沒有不好,看到這兒,大家是不是準備開始開瓶暢飲了,請大家注意這裡是說「適量」!

至於多少量?這個研究中沒有明確界定,但我引用另一個 2018 年發表在《Lancet》期刊的大型研究,探討酒精攝取量和「壽命」之間的關係, 從接近 60 萬名飲酒者的數據分析看來,科學家建議每周的酒精攝取量:別大於 100 毫克,不然就有可能減短未來壽命 ,也就是每周的飲酒量要儘量限縮在約 5~6 杯葡萄酒之內。

針對飲酒的問題,我也提醒大家,平時小酌怡情養性是好事,但 千萬別「睡前喝酒」當作催眠劑使用,一不小心就會上癮,還會因此淺眠頻尿更難好睡 。另外如果你有長期疼痛問題,包括慢性頭痛,也要小心酒精的神經刺激性會誘發你的疼痛發作,要小心為妙。

食材「抗氧化」和「抗發炎力」扮演重要地位

這些飲食法為什麼能對大腦認知功能產生正面作用?科學家推測,和飲食中所提供的「抗氧化力」和「抗發炎」作用相關,我在之前的文章也分享了 「神經性發炎」對大腦可能會造成的傷害,這都是造成我們記憶、專注和思考理解力退化的重要原因之一 ,抗氧化和抗發炎作用也能減緩腦血管和心血管疾病的惡化,像是腦中風或心肌梗塞等心臟病的預防,使得這些飲食法對預防大腦失智和身體慢性病都有重要地位。

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