隨著運動的風氣越來越盛行,無論是路跑、爬山、騎腳踏車或是健身,參與的民眾也越來越多。而所謂工欲善其事,必先利其器:該如何有效的在運動前後攝取食物的營養,獲得最大的能量?

今天欣滿庭引用了此篇文章,讓專業的營養師告訴你該如何進食:

 

運動前:

 

1至2小時前吃低GI值食物

她聽從營養師建議,在運動前1至2小時少量進食並選用低GI值(註)食物,如全穀類食物、水果、優格、乳製品、運動奶昔、營養穀物棒(代餐)等,運動前1小時內不再進食,僅補充水分。

建議運動前1至2小時進食,可吃平日正餐約四分之一至一半份量,以低GI食物為主。

過量油脂與纖維可能造成運動時腸胃不適。但是,大量易消化、含糖食物則容易影響血糖波動,運動前1小時應避免。

更不應於賽前嘗試平日未接觸的食物。此外,運動前2小時需補充500毫升水分,預防脫水。

 

運動中:

 

頻繁喝水,不要等到口渴

揮汗如雨的她跑到一半時,路過補給站,想到營養師叮嚀,少量但頻繁地補充水分,不能等到口渴才喝水。

輕度運動或運動未達一小時,飲用開水即可。運動中水分補充很重要,若口渴才喝,已脫水1至2%。較容易記的分量是15分鐘補充250毫升,一小時補充1000毫升。高強度運動或運動時間增加才以運動飲料替代開水。

 

運動後:

 

碳水化合物蛋白質4:1

好不容易跑向終點,繼續補充水分,接著把握運動後黃金60分鐘原則,可至便利商店以香蕉搭配無糖豆漿做為運動後點心。

運動後先將水分補足,需補充至尿液清澈或淡黃程度。接著把握運動後黃金1或2小時內進食輕食,補充肝醣。此時應選擇好消化、低油的食物,可利用土司、水果加上牛奶、豆漿、蛋、肉片等含蛋白質食物組成最佳補充品,也可沖泡1份運動奶昔做為點心。

若沒有時間準備,便利超商有三明治、三角飯糰、低糖豆漿、茶葉蛋、果汁、低脂牛奶等,利用包裝上營養標示,選擇碳水化合物比蛋白質約4:1的食物(見表)。

運動過2小時後,接續平日飲食即可,想吃大餐、炸物、魯肉飯,也以此時較合適。

食物中有三大營養素:碳水化合物、脂質、蛋白質,在運動過程中各司其職。

其中碳水化合物(醣類)最受重視,在人體以「肝醣」儲存在肌肉及肝臟中,肝臟的肝醣主要供給大腦與紅血球使用,運動所需的肝醣則存在肌肉中。

人體同時以脂肪與碳水化合物產生能量,運動初期或體內環境無法提供充足氧氣給脂肪時,身體只能依靠碳水化合物,隨時間與訓練程度增加,逐漸提高使用脂肪比率。不想減脂前沒力運動,記得補充碳水化合物。

註:GI是Glycemic Index,就是食物造成血糖上升的指數。攝取低GI食物時,血糖值維持在較穩定狀態,正常供應身體細胞利用,不會囤積過多脂肪,不會有暴飲暴食的情形,也就不易變胖。

 

 

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看完了以上分享,是不是對運動前後如何飲食更有概念了呢!

若大家對於自己在飲食或健康上有特殊的需求,記得要先請教醫師或專業的營養師喔,不要貿然執行!

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